مادران شیرده و کاهش وزن بعد از زایمان؛ چه زمانی و با چه سرعتی؟
بسیاری از مادرها می‌خواهند زودتر به وزن قبل از بارداری برگردند؛ اما بدنِ تازه‌زایمان‌کرده و شیرده عجله را دوست ندارد.
فهرست مطالب این مقاله (۸ بخش)
کاهش وزن بعد از زایمان در مادر شیرده باید تدریجی باشد تا انرژی مادر و تولید شیر حفظ شود. تغذیه‌ی متنوع با پروتئین کافی، کم کردن نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های آماده، آب کافی، خواب در حد امکان و برگشت تدریجی به فعالیت بدنی با اجازه‌ی پزشک، راه ایمن است.
کاهش وزن مادران شیرده موضوعی است که بین دو نیاز تعادل می‌خواهد: برگشت به وزن سالم و حفظ انرژی و تغذیه‌ی کافی برای مراقبت از نوزاد. بخشی از وزن بارداری در هفته‌های اول خودبه‌خود کم می‌شود، اما بقیه به زمان و برنامه نیاز دارد.
عجله نکن؛ چرا؟
بدن بعد از زایمان در حال ترمیم است و شیردهی انرژی مصرف می‌کند. محدودیت شدید کالری می‌تواند خستگی، سرگیجه و کاهش توان مراقبت از نوزاد را به همراه داشته باشد. NICHD درباره‌ی نیاز انرژی مادر شیرده توضیح می‌دهد که این دوره زمان مناسبی برای رژیم‌های سخت نیست.
سرعت منطقی
کاهش وزن آهسته و پیوسته بعد از چند هفته‌ی اول، برای بیشتر مادران مناسب‌تر است. هدف را با متخصص تغذیه یا پزشک تعیین کن، به‌خصوص اگر دیابت بارداری، کم‌خونی یا زایمان سزارین داشتی.
چه تغییرهایی بیشترین اثر را دارند؟
- نوشیدنی‌های شیرین را حذف کن: آب، دوغ کم‌نمک و چای کم‌رنگ جایگزین خوبی‌اند.
- پروتئین در هر وعده: سیری بیشتر و حفظ عضله.
- میان‌وعده‌ی آماده و سالم: میوه‌ی شسته، ماست، مغزها؛ وقتی گرسنه و خسته‌ای، هرچه در دسترس است خورده می‌شود.
- غذای خانگی ساده: پخت یک‌جا برای چند روز، وقت آشپزی را کم می‌کند.
- آهسته خوردن: حتی در شلوغی مراقبت از نوزاد.
ورزش بعد از زایمان
پیاده‌روی سبک معمولاً زود قابل شروع است؛ ورزش‌های شدیدتر و تمرین‌های شکم را بعد از معاینه‌ی پس از زایمان و با اجازه‌ی پزشک شروع کن. NIDDK فعالیت بدنی منظم را کنار تغذیه‌ی سالم، پایه‌ی مدیریت پایدار وزن می‌داند.
خواب و وزن
کم‌خوابی میل به خوراکی‌های شیرین را بیشتر می‌کند. هر وقت نوزاد خوابید و امکانش بود، استراحت کن و از کمک اطرافیان برای کارهای خانه استفاده کن.
اشتباه‌های رایج
- رژیم‌های مد روز و حذف کامل نان و برنج
- قرص‌ها و دمنوش‌های لاغری بدون مشورت پزشک؛ ممکن است به شیر برسند
- مقایسه‌ی خود با تصویرهای غیرواقعی شبکه‌های اجتماعی
ارزیابی دقیق‌تر
عدد ترازو همه‌ی ماجرا نیست. آنالیز بدن نشان می‌دهد چربی و عضله‌ات چطور تغییر می‌کند و رژیم‌درمانی و مشاوره‌ی تغذیه‌ی ریرا برنامه‌ای متناسب با شیردهی، خواب و برنامه‌ی روزانه‌ات می‌چیند.
بیشتر بدانید
- پرخوری عصبی و تغییر وزن در روزهای بحران؛ چطور نظم غذایی را برگردانیم؟
- تغذیه در زمان بارداری؛ اصول ساده برای سلامت مادر و جنین
- رژیم مادر حامله؛ در بارداری چقدر وزن اضافه کنیم و رژیم لاغری مجاز است؟
- صفحه‌ی رژیم درمانی
- همه‌ی خدمات بارداری، شیردهی و کودک
این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
در شیردهی می‌توانم رژیم بگیرم؟
کاهش وزن تدریجی با تغذیه‌ی کافی بله؛ رژیم‌های خیلی کم‌کالری و حذف گروه‌های غذایی توصیه نمی‌شود.
ورزش روی شیر اثر دارد؟
ورزش متوسط معمولاً روی مقدار شیر اثری ندارد؛ آب کافی بنوش و با اجازه‌ی پزشک شروع کن.
قرص لاغری در شیردهی خطر دارد؟
بسیاری از این محصولات ایمنی‌شان در شیردهی بررسی نشده و ممکن است به شیر برسند؛ بدون مشورت پزشک مصرف نکن.
اگر سؤالت درباره‌ی شرایط خودت است، مشاوره‌ی اول رایگان است؛ کارشناس ریرا تماس می‌گیرد و وقت معاینه را هماهنگ می‌کند.
صفحه‌ی خدمت و رزرو مشاوره