پرخوری عصبی و تغییر وزن در روزهای بحران؛ چطور نظم غذایی را برگردانیم؟
بعضی‌ها در روزهای ناآرام بی‌وقفه خوردند و بعضی‌ها اصلاً میل به غذا نداشتند؛ هر دو واکنش بدن به استرس است.
فهرست مطالب این مقاله (۷ بخش)
استرس از راه هورمون‌ها و عادت‌ها، اشتها را به‌سمت پرخوری یا کم‌خوری می‌برد. برگرداندن وعده‌های منظم، پروتئین و فیبر کافی، کم کردن خوراکی‌های آماده در دسترس، خواب و حرکت، پایه‌ی بازگشت تعادل است. رژیم‌های سخت در دوره‌ی پرتنش معمولاً نتیجه‌ی عکس می‌دهند.
پرخوری عصبی و استرس دست در دست هم پیش می‌روند. انجمن روان‌شناسی آمریکا در گزارش «استرس و غذا» نشان داده است که بخش بزرگی از بزرگسالان در دوره‌های استرس، یا پرخوری می‌کنند یا غذای ناسالم می‌خورند و بسیاری از آن‌ها بعد از آن احساس بدتری دارند. در مقابل، گروهی هم در استرس اشتهای خود را از دست می‌دهند و وعده‌ها را جا می‌اندازند.
چرا استرس اشتها را تغییر می‌دهد؟
کورتیزول، هورمون استرس طولانی، میل به غذاهای پرانرژی، شیرین و چرب را بیشتر می‌کند؛ این غذاها برای مدت کوتاهی حس آرامش می‌دهند. از طرف دیگر، کم‌خوابی تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری را به هم می‌زند. در استرس حاد هم ممکن است اشتها موقتاً کور شود.
نشانه‌هایی که غذا جای آرام‌بخش را گرفته
- خوردن بدون گرسنگی واقعی، به‌خصوص شب‌ها
- خوردن جلوی تلویزیون یا هنگام دنبال کردن اخبار
- احساس گناه بعد از خوردن
- انبار کردن خوراکی‌های آماده‌ی پرکالری
برگرداندن نظم؛ قدم‌به‌قدم
- سه وعده‌ی اصلی در ساعت ثابت: جا انداختن وعده، پرخوری بعدی را تقریباً حتمی می‌کند.
- پروتئین در هر وعده: تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات، مرغ یا ماهی، سیری را طولانی‌تر می‌کند.
- نیمی از بشقاب سبزی: حجم و فیبر می‌دهد.
- محیط را تغییر بده: خوراکی‌های آماده را از جلوی چشم بردار و میوه را در دسترس بگذار.
- یک مکث ده‌دقیقه‌ای: پیش از خوردن خارج از وعده، از خودت بپرس «گرسنه‌ام یا مضطرب؟»
- آب و کافئین: تشنگی گاهی با گرسنگی اشتباه می‌شود و کافئین زیاد اضطراب و بی‌خوابی را بیشتر می‌کند.
- حرکت: مؤسسه‌ی ملی دیابت و بیماری‌های گوارش و کلیه‌ی آمریکا (NIDDK) فعالیت بدنی منظم را کنار تغذیه‌ی سالم، پایه‌ی مدیریت وزن می‌داند.
چرا الان وقت رژیم سخت نیست؟
رژیم‌های خیلی کم‌کالری در دوره‌ی پرتنش، گرسنگی و کورتیزول را بیشتر می‌کنند و چرخه‌ی پرخوری-محدودیت را تشدید می‌کنند. هدف اول، برگرداندن نظم و آرامش غذایی است؛ کاهش وزن، اگر لازم باشد، قدم بعدی است.
اگر اشتها کور شده
وعده‌های کوچک و مکرر، نوشیدنی‌های مغذی مثل شیر و ماست، و خوراکی‌های نرم و ساده را امتحان کن. کاهش وزن ناخواسته‌ی بیش از چند کیلو در مدت کوتاه را جدی بگیر و با پزشک یا متخصص تغذیه مطرح کن.
کمک تخصصی
اگر پرخوری کنترل‌ناپذیر شده، اگر بعد از خوردن کارهای جبرانی مثل استفراغ یا گرسنگی کشیدن داری یا وزن به‌سرعت تغییر می‌کند، با پزشک صحبت کن؛ این‌ها ممکن است نشانه‌ی اختلال خوردن باشند که درمان تخصصی دارد. در مشاوره‌ی تغذیه و رژیم‌درمانی برنامه‌ی غذایی واقع‌بینانه و متناسب با شرایط این روزها چیده می‌شود و با آنالیز بدن می‌توانی تغییرات واقعی عضله و چربی را ببینی، نه فقط عدد ترازو. روال خدمات در روزهای بحرانی در ریرا در روزهای بحران آمده است.
بیشتر بدانید
- تغذیه در زمان بارداری؛ اصول ساده برای سلامت مادر و جنین
- رژیم مادر حامله؛ در بارداری چقدر وزن اضافه کنیم و رژیم لاغری مجاز است؟
- غذاهای بدون عوارض برای مادران باردار؛ چه بخوریم و از چه دوری کنیم؟
- صفحه‌ی رژیم درمانی
- همه‌ی خدمات سلامت روان در بحران
این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
آیا پرخوری عصبی همان اختلال خوردن است؟
نه لزوماً؛ پرخوری گاه‌به‌گاه در استرس شایع است. اگر کنترل‌ناپذیر و مکرر شد یا با رفتارهای جبرانی همراه بود، باید بررسی تخصصی شود.
در دوره‌ی استرس رژیم بگیرم؟
بهتر است اول نظم غذایی را برگردانی؛ رژیم‌های سخت در این دوره معمولاً نتیجه‌ی معکوس دارند.
شب‌ها گرسنه‌ام؛ چه کنم؟
شام کامل با پروتئین و سبزی بخور و اگر گرسنه بودی، یک میان‌وعده‌ی سبک مثل ماست یا میوه انتخاب کن.
اگر سؤالت درباره‌ی شرایط خودت است، مشاوره‌ی اول رایگان است؛ کارشناس ریرا تماس می‌گیرد و وقت معاینه را هماهنگ می‌کند.
صفحه‌ی خدمت و رزرو مشاوره