تغذیه در زمان بارداری؛ اصول ساده برای سلامت مادر و جنین

تغذیه در زمان بارداری بیش از هر چیز به کیفیت غذا مربوط است، نه مقدار آن. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) توضیح می‌دهد که نیاز به بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بارداری بیشتر می‌شود، در حالی که نیاز کالری در سه‌ماهه‌ی اول تقریباً همان قبل از بارداری است و در سه‌ماهه‌های بعدی به‌تدریج افزایش پیدا می‌کند.

بشقاب روزانه‌ی یک مادر باردار

• سبزی و میوه: نیمی از بشقاب؛ رنگ‌های متنوع.
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا جو.
• پروتئین: گوشت کم‌چرب کاملاً پخته، مرغ، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ پخته، حبوبات.
• لبنیات پاستوریزه: شیر، ماست و پنیر پاستوریزه برای کلسیم.
• چربی سالم: مقدار کمی روغن مایع، مغزها و دانه‌ها.

ریزمغذی‌های کلیدی

• اسید فولیک: برای پیشگیری از نقص‌های لوله‌ی عصبی؛ بهتر است از پیش از بارداری شروع شود.
• آهن: برای ساخت خون بیشتر مادر و جنین؛ همراه منابع ویتامین C بهتر جذب می‌شود.
• کلسیم و ویتامین D: برای استخوان مادر و جنین.
• ید: برای رشد مغز جنین؛ نمک یددار و لبنیات منبع آن‌اند.
• امگا ۳ (DHA): از ماهی‌های کم‌جیوه.

مکمل‌های بارداری را پزشک تعیین می‌کند؛ مصرف خودسرانه‌ی دوزهای بالا، به‌خصوص ویتامین A، می‌تواند خطرناک باشد.

هر سه‌ماهه چه فرقی دارد؟

سه‌ماهه‌ی اول: تهوع و بی‌اشتهایی شایع است؛ وعده‌های کوچک و مکرر کمک می‌کند. سه‌ماهه‌ی دوم: اشتها برمی‌گردد و نیاز انرژی کمی بیشتر می‌شود. سه‌ماهه‌ی سوم: سوزش معده و یبوست شایع‌اند؛ وعده‌های کوچک‌تر، فیبر و آب کافی کمک می‌کند.

آب و نوشیدنی‌ها

آب کافی برای حجم خون بیشتر و پیشگیری از یبوست لازم است. کافئین را محدود کن؛ ACOG مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود یک فنجان قهوه‌ی متوسط) را توصیه می‌کند. الکل در هیچ مقداری در بارداری بی‌خطر شناخته نمی‌شود.

سلامت روان و غذا

بارداری با نگرانی، تغییر هورمونی و گاهی استرس‌های بیرونی همراه است. وعده‌های منظم، خواب و حرکت سبک به ثبات خلق کمک می‌کنند. اگر غم، اضطراب یا بی‌علاقگی چند هفته ادامه داشت، با پزشکت صحبت کن.

برنامه‌ی فردی

وزن پیش از بارداری، دیابت، کم‌خونی، بارداری چندقلو و سبک غذایی (مثلاً گیاه‌خواری) نیازها را تغییر می‌دهند. در رژیم‌درمانی و مشاوره‌ی تغذیه‌ی ری‌را برنامه‌ی غذایی بارداری بر اساس شرایط تو و هماهنگ با پزشک زنان تنظیم می‌شود.

بیشتر بدانید

• پرخوری عصبی و تغییر وزن در روزهای بحران؛ چطور نظم غذایی را برگردانیم؟
• رژیم مادر حامله؛ در بارداری چقدر وزن اضافه کنیم و رژیم لاغری مجاز است؟
• غذاهای بدون عوارض برای مادران باردار؛ چه بخوریم و از چه دوری کنیم؟
• صفحه‌ی رژیم درمانی
• همه‌ی خدمات بارداری، شیردهی و کودک

این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته می‌شود.

پرسش‌های پرتکرار