تغذیه در زمان شیردهی؛ مادر شیرده چه بخورد و از چه پرهیز کند؟
بیشتر مادران شیرده می‌توانند تقریباً هر غذای سالمی بخورند؛ فهرست بلند «ممنوعه‌ها» معمولاً پشتوانه‌ی علمی ندارد.
فهرست مطالب این مقاله (۸ بخش)
در شیردهی نیاز انرژی و آب بیشتر می‌شود و کیفیت تغذیه‌ی مادر روی سلامت خودش و بعضی ترکیبات شیر اثر دارد. تغذیه‌ی متنوع با پروتئین کافی، لبنیات، غلات کامل، میوه و سبزی، ماهی کم‌جیوه و آب کافی توصیه می‌شود؛ الکل را کنار بگذار، کافئین را محدود کن و ادامه‌ی مکمل‌ها را با پزشک تعیین کن.
تغذیه در زمان شیردهی برای خود مادر هم به همان اندازه مهم است که برای نوزاد. مرکز کنترل بیماری آمریکا (CDC) توضیح می‌دهد که مادران شیرده معمولاً به انرژی بیشتری نسبت به پیش از بارداری نیاز دارند و تنوع غذایی، تأمین ریزمغذی‌ها را ساده‌تر می‌کند. مؤسسه‌ی ملی سلامت کودک و رشد انسان آمریکا (NICHD) هم درباره‌ی نیاز انرژی مادر و نوزاد در این دوره توضیح داده است.
اصول بشقاب مادر شیرده
- پروتئین در هر وعده: تخم‌مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، لبنیات.
- غلات کامل: انرژی پایدار برای روزهای کم‌خواب.
- میوه و سبزی رنگی: ویتامین‌ها و فیبر.
- لبنیات: کلسیم برای استخوان‌های مادر.
- ماهی کم‌جیوه: برای اسیدهای چرب امگا ۳.
آب و مایعات
تشنگی در شیردهی زیاد است. یک لیوان آب کنار جای شیر دادن بگذار و به تشنگی‌ات گوش کن؛ رنگ کم‌رنگ ادرار نشانه‌ی خوبی از آب کافی است.
کافئین و الکل
مقدار متوسط کافئین برای بیشتر مادران شیرده مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مقدار زیاد ممکن است نوزاد را بی‌قرار کند. CDC توصیه می‌کند در شیردهی الکل مصرف نشود؛ بی‌خطرترین گزینه، پرهیز کامل است.
غذاهای «نفاخ» و ممنوع واقعاً ممنوع‌اند؟
در بیشتر موارد، نه. باور رایج این است که حبوبات، کلم یا غذاهای تند حتماً نوزاد را دل‌دردی می‌کنند، اما شواهد علمی چنین قاعده‌ی کلی‌ای را تأیید نمی‌کند. اگر بعد از خوردن غذای خاصی به‌طور مکرر واکنش مشخصی در نوزاد دیدی، با پزشک کودک مشورت کن؛ حذف خودسرانه‌ی گروه‌های غذایی تغذیه‌ی مادر را ضعیف می‌کند.
مکمل‌ها
ادامه‌ی مکمل‌های دوران بارداری یا شروع مکمل‌هایی مثل ویتامین D برای مادر یا نوزاد را پزشک تعیین می‌کند. در رژیم گیاه‌خواری کامل، ویتامین B12 اهمیت ویژه‌ای دارد.
رژیم لاغری در شیردهی؟
کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان طبیعی است، اما رژیم‌های خیلی کم‌کالری می‌توانند انرژی مادر را پایین بیاورند. مقاله‌ی «کاهش وزن مادران شیرده» این موضوع را دقیق‌تر توضیح می‌دهد.
سلامت روان مادر
کم‌خوابی و تغییرات بعد از زایمان روی خلق اثر می‌گذارد. اگر غم، اضطراب یا بی‌علاقگی چند هفته ادامه داشت، با پزشک صحبت کن؛ کمک گرفتن نشانه‌ی ضعف نیست.
اگر برنامه‌ی غذایی متناسب با شیردهی، وزن و ذائقه‌ات می‌خواهی، رژیم‌درمانی و مشاوره‌ی تغذیه‌ی ریرا کمک می‌کند.
بیشتر بدانید
- پرخوری عصبی و تغییر وزن در روزهای بحران؛ چطور نظم غذایی را برگردانیم؟
- تغذیه در زمان بارداری؛ اصول ساده برای سلامت مادر و جنین
- رژیم مادر حامله؛ در بارداری چقدر وزن اضافه کنیم و رژیم لاغری مجاز است؟
- صفحه‌ی رژیم درمانی
- همه‌ی خدمات بارداری، شیردهی و کودک
این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
مادر شیرده باید شیر زیاد بنوشد تا شیرش زیاد شود؟
نوشیدن شیر به‌تنهایی شیر مادر را زیاد نمی‌کند؛ مهم‌ترین عامل، دفعات و درست شیر دادن است. لبنیات برای کلسیم مادر مفید است.
غذای تند در شیردهی ممنوع است؟
قاعده‌ی کلی برای ممنوعیت وجود ندارد؛ اگر واکنش تکرارشونده در نوزاد دیدی، با پزشک کودک مشورت کن.
چند فنجان قهوه در شیردهی مجاز است؟
مقدار متوسط معمولاً مشکلی ندارد؛ اگر نوزاد بی‌قرار شد، کافئین را کمتر کن.
اگر سؤالت درباره‌ی شرایط خودت است، مشاوره‌ی اول رایگان است؛ کارشناس ریرا تماس می‌گیرد و وقت معاینه را هماهنگ می‌کند.
صفحه‌ی خدمت و رزرو مشاوره