بعد از جنگ ۴۵ روزه‌ی اخیر؛ وقتی اضطراب تمام نمی‌شود چه کنیم؟
جنگی که هفته‌ها طول بکشد، با یک روز آتش‌بس از ذهن بیرون نمی‌رود؛ خستگی آن ماه‌ها در بدن می‌ماند.
فهرست مطالب این مقاله (۶ بخش)
اضطراب بعد از یک جنگ طولانی ممکن است به‌شکل نگرانی دائمی، خستگی، کم‌حوصلگی، مشکل خواب و ناامیدی از آینده ادامه پیدا کند. برگشت تدریجی به روال، حرکت بدنی، خواب منظم، محدود کردن اخبار و حمایت اجتماعی کمک می‌کند؛ اگر نشانه‌ها شدید یا طولانی بود، درمان تخصصی مؤثر است.
اضطراب بعد از جنگ، به‌خصوص جنگی که چند هفته ادامه داشت، با اضطراب یک اتفاق کوتاه فرق دارد. در یک دوره‌ی طولانی، بدن مدت زیادی در حالت آماده‌باش می‌ماند و سیستم استرس به‌جای خاموش شدن، «تنظیم» تازه‌ای پیدا می‌کند. مرکز ملی PTSD آمریکا در بررسی اثر استرس طولانی جنگ بر غیرنظامیان، به خستگی مزمن، مشکلات خواب، اضطراب و افسردگی اشاره می‌کند.
اضطراب بعد از جنگ چه شکلی دارد؟
- نگرانی دائمی درباره‌ی تکرار جنگ
- خستگی‌ای که با خواب برطرف نمی‌شود
- بی‌حوصلگی، کم شدن لذت از کارهای روزمره
- زود رنجیدن و درگیری با نزدیکان
- تصمیم‌نگرفتن و به تعویق انداختن کارها
- نشانه‌های جسمی مثل تپش قلب، معده‌درد و تنش عضلانی
چرا ذهن «تمام شد» را باور نمی‌کند؟
مغز برای حفظ ما، خطرهای گذشته را پررنگ نگه می‌دارد. وقتی تهدید هفته‌ها ادامه داشته، ذهن یاد می‌گیرد که آرامش ممکن است موقت باشد. این یادگیری با تجربه‌های تازه‌ی امنیت، به‌تدریج اصلاح می‌شود؛ یعنی هر روز معمولی که بی‌حادثه می‌گذرد، بخشی از درمان است.
تمرین‌هایی که شواهد پشتشان است
- زمان مشخص برای نگرانی: روزی ۱۵ دقیقه نگرانی‌ها را بنویس و بقیه‌ی روز اگر آمدند، به همان زمان حواله‌شان بده.
- فعالیت بدنی منظم: حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز، اضطراب را کاهش می‌دهد.
- تنفس آرام و طولانی‌تر کردن بازدم: سیستم آرام‌کننده‌ی بدن را فعال می‌کند.
- برنامه‌ی کوچک روزانه: یک کار قابل انجام برای هر روز، احساس کنترل را برمی‌گرداند.
- ارتباط اجتماعی: انجمن روان‌شناسی آمریکا حمایت اجتماعی را از عوامل اصلی تاب‌آوری بعد از آسیب می‌داند.
چه وقت باید سراغ متخصص رفت؟
اگر اضطراب بیش از چند هفته کار و خواب را مختل کرده، اگر حمله‌های ترس داری، اگر برای آرام شدن به الکل یا داروی بدون نسخه پناه می‌بری یا افکار ناامیدی شدید داری، از روان‌پزشک یا روان‌شناس کمک بگیر. در شرایط اضطراری با اورژانس تماس بگیر.
بدن هم باید ترمیم شود
ماه‌های پرتنش روی وزن، خواب، پوست و مو اثر می‌گذارند. بعضی افراد بعد از جنگ متوجه کاهش یا افزایش وزن، ریزش مو یا کدر شدن پوست می‌شوند. مراقبت از بدن هم بخشی از برگشت به زندگی است: مشاوره‌ی تغذیه و رژیم‌درمانی برای برگرداندن نظم غذایی، آنالیز بدن برای دیدن تغییرات عضله و چربی و آنالیز و بررسی ریزش مو برای ریزش مو.
اگر می‌خواهی بدانی در روزهای ناآرام خدمات چطور ادامه پیدا می‌کند، صفحه‌ی ریرا در روزهای بحران را ببین.
بیشتر بدانید
- استرس جنگ چه عوارضی بر بدن و ذهن دارد و چه کمکی از ما برمی‌آید؟
- جنگ ۱۲ روزه و سلامت روان؛ نشانه‌هایی که بعد از آن ماند و راه بهبود
- اخبار جنگ و اضطراب؛ چطور خبر را دنبال کنیم و آرام بمانیم؟
- صفحه‌ی ریرا در روزهای بحران
- همه‌ی خدمات سلامت روان در بحران
این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
اضطراب بعد از جنگ خودش خوب می‌شود؟
در بسیاری از افراد به‌تدریج کمتر می‌شود، اما اگر شدید یا طولانی است، درمان تخصصی روند بهبود را کوتاه‌تر و مطمئن‌تر می‌کند.
آیا داروی آرام‌بخش بدون نسخه خوب است؟
نه؛ داروهای آرام‌بخش باید با تجویز و پیگیری پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه خطر وابستگی و عوارض دارد.
ورزش واقعاً اضطراب را کم می‌کند؟
بله؛ فعالیت بدنی منظم یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های کاهش اضطراب است.
اگر سؤالت درباره‌ی شرایط خودت است، مشاوره‌ی اول رایگان است؛ کارشناس ریرا تماس می‌گیرد و وقت معاینه را هماهنگ می‌کند.
خدمات ریرا در این روزها