استرس جنگ چه عوارضی بر بدن و ذهن دارد و چه کمکی از ما برمی‌آید؟
بعد از روزهای جنگ، بسیاری از ما بی‌خوابی، دل‌شوره، سردرد، ریزش مو یا پرخوری را تجربه کردیم. این واکنش‌ها نشانه‌ی ضعف نیستند؛ زبان بدن در برابر تهدیدند.
فهرست مطالب این مقاله (۷ بخش)
در شرایط جنگ، سیستم استرس بدن برای مدت طولانی روشن می‌ماند و می‌تواند خواب، اشتها، تمرکز، پوست و مو را تحت تأثیر بگذارد. بیشتر این واکنش‌ها با گذر زمان، روال منظم، خواب، تغذیه‌ی کافی و حمایت اجتماعی کم می‌شوند؛ اگر بیش از چند هفته ادامه یافت یا زندگی روزمره را مختل کرد، کمک تخصصی لازم است.
عوارض استرس جنگ فقط در ذهن نمی‌ماند. وقتی بدن تهدید را حس می‌کند، هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول آزاد می‌شوند تا ما برای «جنگ یا گریز» آماده شویم: ضربان قلب بالا می‌رود، عضله‌ها منقبض می‌شوند و هوشیاری بیشتر می‌شود. این واکنش برای خطر کوتاه‌مدت مفید است، اما وقتی هفته‌ها ادامه پیدا کند، بدن هزینه‌اش را می‌پردازد. مؤسسه‌ی ملی سلامت روان آمریکا توضیح می‌دهد که استرس طولانی می‌تواند روی خواب، گوارش، سیستم ایمنی و خلق اثر بگذارد.
نشانه‌های رایج در بدن
- بی‌خوابی، بیدار شدن‌های مکرر یا خواب سنگین و خسته‌کننده
- سردرد، درد گردن و فک (فشردن دندان‌ها)
- تپش قلب، تنگی نفس یا گرفتگی قفسه‌ی سینه در زمان اخبار
- تغییر اشتها: پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی
- ناراحتی‌های گوارشی
- تشدید جوش، اگزما یا خارش پوست
- ریزش موی منتشر چند هفته تا چند ماه بعد از دوره‌ی پرتنش
نشانه‌های رایج در ذهن و رفتار
- دل‌شوره‌ی دائمی و انتظار خبر بد
- تحریک‌پذیری و زود عصبانی شدن
- کاهش تمرکز و فراموشی
- چک کردن مکرر اخبار و شبکه‌های اجتماعی
- دوری از جمع یا برعکس، نیاز شدید به همراهی
مرکز ملی PTSD آمریکا در مطالعه‌ای درباره‌ی غیرنظامیانی که مدت طولانی در شرایط جنگی زندگی کرده‌اند، توضیح می‌دهد که بیشتر مردم در طول زمان بهبود پیدا می‌کنند، اما بخشی دچار مشکلات پایدارتر مثل اضطراب، افسردگی یا استرس پس از سانحه می‌شوند.
کِی باید کمک تخصصی گرفت؟
اگر نشانه‌ها بیش از یک ماه ادامه داشتند، کار یا رابطه‌ها را مختل کردند، کابوس و یادآوری‌های ناخواسته‌ی شدید داشتی یا به آسیب زدن به خودت فکر می‌کنی، با پزشک یا روان‌شناس صحبت کن. در موقعیت اضطراری، با اورژانس یا خط ملی سلامت روان تماس بگیر.
کارهای کوچکی که اثر بزرگ دارند
- روال روزانه: ساعت ثابت خواب و بیداری و وعده‌های غذایی، به بدن پیام امنیت می‌دهد.
- محدود کردن اخبار: دو نوبت مشخص در روز به‌جای دنبال کردن لحظه‌به‌لحظه.
- حرکت: پیاده‌روی کوتاه یا کشش، هورمون‌های استرس را پایین می‌آورد.
- تنفس آرام: دم چهار ثانیه، بازدم شش ثانیه، چند دقیقه در روز.
- ارتباط: حرف زدن با کسی که به او اعتماد داری.
تغذیه در روزهای پرتنش
استرس میل به غذاهای شیرین و پرچرب را بیشتر می‌کند. انجمن روان‌شناسی آمریکا گزارش داده است که بسیاری از بزرگسالان در دوره‌های استرس پرخوری یا غذاهای ناسالم را تجربه می‌کنند. وعده‌های منظم با پروتئین کافی، میوه و سبزی، آب کافی و کاهش کافئین در عصر به خواب و ثبات خلق کمک می‌کند.
ریرا چه کمکی می‌تواند بکند؟
ما روان‌درمانگر نیستیم و جای مشاور سلامت روان را نمی‌گیریم؛ اما اثر استرس بر بدن را می‌شناسیم. اگر تغییر وزن یا اشتها داری، مشاوره‌ی تغذیه و رژیم‌درمانی کمک می‌کند برنامه‌ای واقع‌بینانه بچینی. اگر چند ماه بعد از روزهای پرتنش ریزش مو شروع شد، آنالیز و بررسی ریزش مو علت را روشن می‌کند. و اگر پوستت ملتهب‌تر شده، مراقبت و پاکسازی تخصصی پوست مراقبت ملایم و درست را پیشنهاد می‌دهد. درباره‌ی اینکه در شرایط بحرانی چطور می‌توانی از خدمات استفاده کنی، صفحه‌ی ریرا در روزهای بحران را ببین.
بیشتر بدانید
- جنگ ۱۲ روزه و سلامت روان؛ نشانه‌هایی که بعد از آن ماند و راه بهبود
- بعد از جنگ ۴۵ روزه‌ی اخیر؛ وقتی اضطراب تمام نمی‌شود چه کنیم؟
- اخبار جنگ و اضطراب؛ چطور خبر را دنبال کنیم و آرام بمانیم؟
- صفحه‌ی ریرا در روزهای بحران
- همه‌ی خدمات سلامت روان در بحران
این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
آیا بی‌خوابی بعد از جنگ طبیعی است؟
بله، در هفته‌های اول بسیار شایع است. اگر بیش از یک ماه ادامه داشت یا زندگی روزمره را مختل کرد، با پزشک صحبت کن.
استرس می‌تواند باعث ریزش مو شود؟
بله؛ ریزش منتشر مو که معمولاً دو تا سه ماه بعد از یک دوره‌ی پرتنش شروع می‌شود (تلوژن افلوویوم) شایع است و اغلب برگشت‌پذیر است.
چطور بفهمم کمک تخصصی لازم دارم؟
اگر نشانه‌ها طولانی شدند، شدید شدند یا فکر آسیب به خود داشتی، حتماً از پزشک یا روان‌شناس کمک بگیر.
اگر سؤالت درباره‌ی شرایط خودت است، مشاوره‌ی اول رایگان است؛ کارشناس ریرا تماس می‌گیرد و وقت معاینه را هماهنگ می‌کند.
خدمات ریرا در این روزها