متد BigBody ری‌را؛ افزایش وزن سالم با عضله، نه چربی شکم
BigBody برای کم‌وزنی یا کسی است که می‌خواهد وزن و حجم عضلانی‌اش را سالم بالا ببرد. با آنالیز بدن و بررسی علت کم‌وزنی شروع میشود، برنامهی غذایی پرانرژی و برنامهی تحرک برای ساخت عضله چیده میشود و کوچ همراه هر هفته پیگیر است.
کسانی که برای افزایش وزن به مشاوره می‌آیند، معمولاً یک جمله‌ی تکراری شنیده‌اند: «خوش به حالت، هر چه بخوری چاق نمی‌شوی.» اما کم‌وزنی برای خیلی‌ها دغدغه‌ی واقعی است: لباس‌ها به تن نمی‌نشیند، انرژی کم است، زود خسته می‌شوند و گاهی سیستم ایمنی ضعیف‌تر است. تلاش‌های قبلی هم معمولاً با خوردن تنقلات و فست‌فود همراه بوده که بیشتر چربی شکم آورده تا بدنی پر و سالم.
BigBody از متدهای ثبت‌شده‌ی ری‌را در خانواده‌ی iBODY است و زیر نظر دکتر مهدی یداللهی موحد، پزشک و دکترای تخصصی علوم تغذیه، اجرا میشود. هدفش این است که وزن با عضله بالا برود، نه با چربی.
اول علت را پیدا کنیم
سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند کسی که کم‌وزن است، پیش از هر برنامه‌ای با پزشک مشورت کند تا علت‌های پزشکی بررسی شوند. کم‌وزنی گاهی فقط ژنتیک و سوختوساز بالاست، اما گاهی پشت آن مشکل تیروئید، بیماری گوارشی مثل سلیاک، کم‌خونی، استرس طولانی یا اختلال در غذا خوردن است. اگر علت پزشکی درمان نشود، هیچ برنامهی غذایی‌ای به‌تنهایی کافی نیست.
برای همین BigBody با شرح حال کامل، بررسی آزمایش‌ها و آنالیز ترکیب بدن شروع میشود. اگر نشانه‌ای از بیماری زمینه‌ای دیده شود، پزشک آزمایش یا ارجاع لازم را پیشنهاد می‌کند.
چرا «بیشتر خوردن» کافی نیست؟
بدن برای ساختن عضله دو چیز می‌خواهد: انرژی و پروتئین کافی، و محرکی که به عضله بگوید باید بزرگ‌تر شود. این محرک فعالیت بدنی، به‌خصوص تمرین مقاومتی است. اگر فقط کالری بیشتر شود و تحرک نباشد، بدن مازاد انرژی را بیشتر به‌صورت چربی ذخیره می‌کند؛ معمولاً هم دور شکم. NHS هم پیشنهاد می‌کند افزایش وزن با غذاهای مغذی و همراه با فعالیت قدرتی باشد، نه با شیرینی و غذاهای پرچرب ناسالم.
اسم BigBody چه می‌گوید؟
هفت حرف این اسم هفت بخش مسیرند: بدن‌سنجی و اندازه‌ی نواحی، شروع از خودت با ویزیت پزشک تغذیه، پیشرفت گام‌به‌گام و نه یک‌شبه، برنامهی غذایی پرانرژی، برنامهی تحرک برای عضله‌سازی، دنبال کردن هفتگی وزن و یار همراهی که هر هفته پیگیر است.
برنامهی غذایی برای افزایش وزن
- وعده‌های بیشتر، نه بشقاب‌های خیلی بزرگ: برای کسی که زود سیر میشود، پنج تا شش وعده‌ی کوچک‌تر راحت‌تر است.
- غذاهای پرانرژی و مغذی: مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، روغن زیتون، لبنیات پرچرب، تخم‌مرغ، حبوبات و خرما.
- پروتئین در هر وعده: برای ساخت عضله.
- نوشیدنی‌های مغذی: مثل شیر یا اسموتی با میوه و مغز، که سیری کمتری از غذای جامد می‌آورند.
- زمان‌بندی: یک وعده‌ی مغذی بعد از تمرین.
جزئیات مقدار و ترکیب هر وعده برای هر نفر جداگانه و با ذائقه و ساعت زندگی‌اش تعیین میشود. اشتها و هضم هم بخش مهمی از برنامه است؛ اگر نفخ یا سیری زودرس داری، برنامه طوری چیده میشود که راحت‌تر تحمل شود.
تحرک برای ساخت عضله
سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند بزرگسالان دست‌کم دو روز در هفته تمرین تقویت عضلات انجام دهند. در BigBody برنامهی تحرک با سطح آمادگی خودت شروع میشود؛ ممکن است از چند حرکت ساده با وزن بدن در خانه شروع شود و کم‌کم سنگین‌تر شود. هدف این است که وزن اضافه‌شده تا جای ممکن عضله باشد.
پیگیری و انتظار واقع‌بینانه
افزایش وزن سالم آهسته است و معمولاً هفته‌ای چند صد گرم انتظار معقولی است. وزن به‌تنهایی معیار خوبی نیست؛ برای همین در BigBody ترکیب بدن و اندازه‌ی نواحی هم اندازه‌گیری میشود تا معلوم شود وزن اضافه‌شده عضله است یا چربی. تغییر هر ناحیه را روی مدل آناتومی در حساب کاربری‌ات می‌بینی. هیچ متدی نمی‌تواند عدد مشخصی قول بدهد، اما پیگیری منظم کمک می‌کند برنامه به‌موقع اصلاح شود.
اشتهای کم را چطور مدیریت کنیم؟
برای خیلی از کسانی که کم‌وزن‌اند، مشکل اصلی اشتهاست: چند لقمه می‌خورند و سیر می‌شوند. چند راهکار ساده کمک می‌کند. نوشیدن آب و نوشیدنی‌ها بهتر است بین وعده‌ها باشد، نه درست قبل از غذا، تا جای غذا را نگیرد. اضافه کردن کمی روغن زیتون، کنجد یا مغزها به غذای معمول، بدون اینکه حجم بشقاب زیاد شود، انرژی آن را بیشتر می‌کند. وعده‌ها در ساعت‌های ثابت کمک می‌کنند بدن به گرسنگی منظم عادت کند.
خواب کافی هم مهم است. عضله در زمان استراحت ساخته میشود و کم‌خوابی هم ریکاوری بعد از تمرین را کند می‌کند و هم اشتها را به هم می‌زند. در BigBody ساعت خواب هم در حساب کاربری ثبت و پیگیری میشود.
اگر وزن بالا نرفت
گاهی با وجود اجرای برنامه، وزن چند هفته ثابت می‌ماند. معمولاً علتش این است که با بیشتر شدن تحرک، نیاز به انرژی هم بیشتر شده است. در این حالت برنامه در جلسه‌ی پیگیری بازبینی و انرژی آن کم‌کم بیشتر میشود.
چه کسانی سراغ متد دیگری بروند؟
کودکان و نوجوانانی که کم‌وزن‌اند باید با منحنی رشد ارزیابی شوند؛ برای آن‌ها متد Healthy KIDS طراحی شده است. اگر کم‌وزنی همراه با بیماری مثل سلیاک یا دیابت است، متد Hi Physique مناسب‌تر است. برای دیدن متد پیشنهادی، نیازسنجی رایگان iBODY را انجام بده و برای ویزیت با دکتر مهدی یداللهی موحد به صفحه‌ی رژیم درمانی برو.
بیشتر بدانید
- پرخوری عصبی و تغییر وزن در روزهای بحران؛ چطور نظم غذایی را برگردانیم؟
- تغذیه در زمان بارداری؛ اصول ساده برای سلامت مادر و جنین
- رژیم مادر حامله؛ در بارداری چقدر وزن اضافه کنیم و رژیم لاغری مجاز است؟
- صفحه‌ی رژیم درمانی
- همه‌ی خدمات تغذیه و مدیریت وزن
این مقاله برای آگاهی عمومی است و جای معاینه، تشخیص و تجویز پزشک را نمی‌گیرد. تصمیم درمانی همیشه بعد از ارزیابی حضوری گرفته میشود.